Eine Woche ohne Zucker und Weißmehl

Weihnachten, jedes Jahr, überall / Nach dem Schlemmen kommt das Spammen: Die erste Werbung an einem Neujahrstag will Dir bereits weismachen „Super effizient in nur drei Tagen: 10 kg runter mit der Paleo-Diät!“. Nummer zwei: „Clean Eating – gesünder geht’s nicht!“. Alternativ Angehauchte freuen sich über Seminare für schlappe 3.000 Euro zur Lichtnahrung. Ordentlich kacken hilft am schnellsten, um ein paar Kilos loszuwerden – aber das sagt keiner laut. Damit verdient man ja nichts.

Wer jetzt nach Diäten sucht, stößt vermutlich auch auf den Verzicht auf Zucker und/oder Weißmehl.

Im Sommer 2016 habe ich das für eine Woche getestet, weil ich … ich weiß nicht, warum. Ich war einfach neugierig. Wie das so war, was meine Alternativen waren und warum Abnehmen im Januar ne blöde Idee ist, erfährst Du diesmal.

Ohne Zucker und Weißmehl?

Ich habe den Verzicht eine Woche lang getestet, weil ich neugierig war, ob und wie leicht man sich generell umstellen kann. Eine vollumfängliche Lebensmittelumstellung ist das natürlich nicht – das müssten dann schon mindestens vier Wochen, lieber drei Monate sein.

Ein paar Tage war ich durchaus „hangry“, aber insgesamt geht die Umstellung recht einfach – vor allem, wenn man keine großen Ansprüche ans Essen hat und gerne Roggen-Knäckebrot mit Käse und Gemüse knabbert. Das kann man auch leicht in die Arbeit mitnehmen.

Für mehr Abwechslung muss man auf jeden Fall täglich selber kochen. Denn im Gekauften ist schon quasi aus Prinzip überall Zucker und/oder Weißmehl drin. Sogar im Hummus!!!

Der Effekt der Ernährungsumstellung spricht für sich: Bereits am dritten Tag hatte ich kein Nachmittagstief mehr.

Fazit: Kann man schon mal machen. Ich ernähre mich weiterhin lieber intuitiv (nach Appetit), weil ich nicht ständig übers Essen nachdenken müssen will.

Ohne Zucker, ohne Weißmehl –
der Test für eine Woche

Natürlich kann man von nur einer Woche Ernährungsumstellung nicht viel erwarten und darf sie vermutlich nicht mal so nennen. Ich wollte einfach wissen, ob ich das durchhalte. Des weiteren bin ich auch nicht immun gegen die ständigen Meldungen in den Medien immer:

Dass Zucker ein Arschloch ist, ist hinlänglich bekannt.

Warum ist aber Weißmehl nun so böse? Es ist so lange durchgesiebt, bis es nichts mehr vom Korn enthält. Aber dafür alle Kalorien.

Mir widerstrebt die Vorstellung, mir etwas Hochkalorisches reinzupfeifen, das kaum Nährwerte hat. Den Platz dürfen dann lieber gleich Chips und Schokolade einnehmen 😅

Hier spricht keine Ernährungsexpertin!

Warum muss Essen heute so kompliziert sein? Reicht es nicht, nach lecker/bäh zu gehen?

Wenn ich eine Ernährungs-Philosophie habe, dann die, dass mein Appetit mein bester Berater ist. Und wenn der „Nutellabrot!“ schreit, bekommt er eben das. Ich kann mich relativ gut darauf verlassen, dass er morgen dafür nach Spinat schreien wird. 2017 nennt man dieses Verhalten „intuitive eating“. Ich greife jetzt schon mal dem nächsten Trend vor und arbeite an dem nächsten Spiegel-Bestseller: „Länger und gesünder leben durch regelmäßiges Atmen“.

Weil ich so intuitiv nach Appetit gehe, hatte ich vor meinem Ernährungs-Experiment durchaus Angst:

• Wie geht es mir, wenn ich mir nie dem nachgeben kann, worauf ich gerade Lust habe?
• Wie einfach ist es, sich unterwegs ohne Zucker und Weißmehl zu ernährgen?
• Werde ich zu einer Gefahr für meine Umwelt? (Auch bekannt als „Das Snickers-Phänomen“).

Auf Weißmehl und Zucker verzichten – wie schwierig ist das nun?

Ich stamme aus einer „Brot mit was drauf“-Familie: Morgens ein Butterbrot mit Marmelade oder Honig, als Mittag- oder Abendessen häufig Brotzeit und einmal am Tag was Warmes. Das ist bequem, geht schnell und schmeckt gut.

Erst als ich ausgezogen bin, habe ich erlebt, dass ein Mensch ja auch durchaus ohne Brot überlebensfähig sein kann. Dafür gab es dann Müsli zum Frühstück, Mittag und Abendessen.

Selbst nach einem XXL-Salat mit 10kg Käse drüber – zwei Stunden später knurrt mein Magen wieder. Hat hier bitte wer ’nen Keks?

Eine Woche bewusst aufs Essen gucken –
vor allem beim Einkauf

Es sollte einfach sein, auch unterwegs überall zu Vollkornprodukten greifen zu können, weil BIO und ORGNIC so ein Trend ist.

Wer aber das Kleingedruckte liest, erfährt schnell: Vollkorn darf sich vieles nennen, in dem alles mögliche drin ist – also auch wieder das Weißmehl, das ich ja gerade vermeiden will.

Zucker kann man überall dazutun! – Davon ist zumindest die Lebensmittelindustrie schwer überzeugt. Vor Zucker in der Zutatenliste ist man auch nicht im Bioladen gefeit. Auch so nett klingende Sachen wie Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Gerstenmalz sind Zucker!

Einkaufen macht mir in meiner zuckerfreien Woche keinen Spaß mehr! Wenn ich etwas ohne Zucker/Weißmehl entdeckt hatte, kaufe ich gleich zwei Packungen davon. Lieber eine Woche immer das Gleiche essen als ewig lang Etiketten lesen!

Auf der Suche nach einem 100%-Vollkorn-Knäckebrot landete ich bei Wasa und Finncrisp. Ersteres schmeckt ganz hervorragend nach Karton. Finncrips fand ich überraschend lecker. Irgendwann nervt das aber auch, vor allem, wenn alle Kollegen um dir herum Leberkässemmeln, Butterbrezen und süße Teilchen mampfen. Hoaaach!

Ganz schön schwierig, so ne Lebensmittelumstellung während einer normalen Arbeitswoche!

In meinem Ernährungs-Experiment komme ich nicht darum herum, mir wirklich sämtliches Essen selbst zuzubereiten und mitzunehmen in die Arbeit.

Bei der Arbeit haben wir nämlich nur einen Balletshofer in der Nähe – jene Bäckerei in Auxburg, die jedes gebackene Teilchen in 5 kg Zuckerguss ertränkt. Leider hat der Bäcker aber verdammt leckere Butterbrezen. Mir die zu verkneifen verlangt mir viel ab. Habe ich erwähnt, dass mich Hunger und Appetit-nicht-stillen-können zum Hulk machen?

Während meine Kollegen alle leckere Butterbrezen oder Leberkässemmeln mampfen in der Frühstückspause, stehe ich daneben und knabberte auf meinem traurigen Finncrisp mit Erdnussbutter herum. Zwei Tage lang geht es gut, dann entwickele ich erste Mordphantasien. Ohne dass er es weiß, beweist mein Chef großen Mut, als er an mir vorbei läuft und fröhlich-vergnügt an einem Snickers abbeißt …

Als Mittagessen habe ich oft die Rest vom Vorabend mitgenommen oder Brotzeit mit Finncrisp gemacht. Mein Teller sieht im Vergleich zu den anderen echt arm aus: Knäcke, Käse, Gemüse. Schmeckt schon ganz gut, aber macht einfach keinen Spaß, wenn der Duft von Pommes und Burger zu Dir zieht oder jemand ein geiles Nudelgericht mampft. Ich bin leider meistens zu wenig motiviert, jeden Abend zu kochen oder mir tolle Bentos vorzubereiten, wie zum Beispiel Carla von herbs-and-chocolate. 

Essen ist ganz klar auch Gewöhnungssache, und diese eine Woche ist ein ungewohntes Experiment für mich: Auf einmal mache ich mir ständig Gedanken ums Kochen/Essen. Der Bauch flüstert mir seine Gelüste, ich antworte „Schnauze!“ und stopfte ihn mit Finncrisp oder Haferbrei voll.

Und daheim beim Kochen?

Beim Selber-Kochen muss ich gar nicht so viel umstellen, außer mir Vollkornmehl zu kaufen.

Ich entschließe mich für Dinkel, obwohl ich Weizenvollkorn nicht für den Satan gehalten hätte. Dennoch denke ich mir: „Wenn, dann schon gescheit!“

Omelett sieht mit Dinkelvollkornmehl leider wie etwas Ausgekotztes aus. Schmeckt auch so ähnlich.

Statt Ketchup verwende ich längst pures Tomatenmark (lecker!), und auf Industriezucker verzichtete ich zuhause schon lange. Auf Nudeln stehe ich in der Woche Ernährungs-Experiment ohnehin nicht, und Kartoffeln gehen zum Glück eh immer: Süßkartoffeln, normale, gebraten, aus dem Ofen …

Was zum Süßen erlaubt ist

Ich wollte nur Industriezucker vermeiden. Sonst hätte ich mich gleich suizidieren können …

Früchte und auch Honig sind also okay in meiner Woche.

Rosinen und Datteln süßen ein Porridge pervers gut, wenn man sie mitköcheln lässt – also bloß nicht zuviel davon nehmen! 

Ahornsirup liebe ich eh und habe in der Woche noch weniger daran gespart als sonst.

Agavensirup habe ich gar nicht als Alternative benötigt, sondern auf Süßungsmittel im Kaffee komplett verzichtet – oder einfach gleich heißes Wasser getrunken.

Zum Glück nasche ich nur phasenweise, und mein Experiment hatte ich ohnehin nie sooo viel Lust darauf, wenn nicht gerade jemand mit einem Schokoriegel an mir vorbeigelaufen ist.

Ernährungstagebuch
& warum Diäten im Winter Unsinn sind

In den ersten drei Tagen reicht die Disziplin noch für ein Ernährungstagebuch.
Die restliche Woche wurde die letzte Kraft dafür benötigt, auf Zucker und Weißmehl zu verzichten.

Sonntag:
Morgens / Quark mit Früchten
Mittags / Rest Baked Beans vom Vortag
Nachmittags / Obst & Nüsse
Abends / Kichererbsensalat & Blumenkohl aus dem Bachofen

Montag:
Morgens / Quark mit Früchten
Vormittags / Banane
Mittags / Rest vom Kichererbsensalat mit Halloumi
Abends / Porridge

Dienstag:
Morgens / Rest vom Porridge
Vormittags / Banane
Mittags / Knäckebrot mit Tomaten & Käse (vieeeel Käse) und Feige
Abends / Zucchini-Nudeln mit Mozzarella, Bananen-Schoko-Mus

Wenn ich das jetzt lese, muss ich mich wundern, in der Zeit nicht verhungert zu sein. Allerdings war es bei meinem Experiment Sommer. [Nachtrag im Frühjahr 2026: Ich wundere ich, dass ich damals so viel gegessen habe, zumal ich mittlerweile gar nicht mehr snacke und oft nur noch zweimal am Tag esse. Gewohnheiten ändern sich!]

Als die Woche Verzicht richtig hart wird

Ich hatte vor meinem Experiment nicht bedacht, dass eine Kollegin in der Woche Geburtstag hatte. Als sie mit ihren leckeren Muffins in die Arbeit kommt und alle um mich herum schmatzend bestätigen, dass sie die beste Bäckerein der Welt ist, flüche ich freiwillig von der kleinen Feierei.

Am Wochenende geht es noch dazu aufs Kuahgartn-Festival! Meine üblichen Festival-Getränke (Spezi, Radler, Sprite) sind alle tabu. Denn die enthalten ja alle Zucker, und das reichlich!

Ich mag kein Bier pur. Auf dem Kuahgartn bleibt mir aber nichts anderes übrig, als Helles zu trinken – und ich freunde mich überraschend gut damit an. Trotzdem schiele ich neidisch auf den Gin Tonic der Freundin. Ich habe sogar an der Bar nachgefragt, ob im Tonic Water Zucker ist. Wie so ne Diät-Tussi. Was ich in der Woche aber halt leider bin …

Wenigstens muss ich mir ums Essen keine Gedanken machen, weil wir uns selbst versorgen. Ich tunke also die Gurke ins Aldi-Hummus der Freundin und komme leider erst mit dem Happen im Mund auf die glorreiche Idee, auf die Zutatenliste zu gucken. Oh Schreck: Zucker! Im Hummus! Welcher Volldepp macht Zucker in Hummus rein??!?!? 🤬

Wie hat sich der Verzicht auf Zucker und Weißmehl auf den Körper ausgewirkt?

Die spannendste Frage war für mich und ist es vermutlich auch für Dich: Ist da körperlich etwas zu bemerken, und wenn ja, wie?

Als ich im Vorfeld recherchierte, war da die Rede von weniger Nachmittagstiefs und festerem Bindegewebe. Klingt beides gut! Man soll besser schlafen können und insgesamt fitter sein. In einer Woche einen nennenswerten Effekt feststellen zu können halte ich natürlich für fraglich.

Tatsächlich hatte ich bereits am dritten Tag kein Nachmittagstief mehr! 😱

Ich fühlte mich tief innen „frischer“ und leichter, als wäre da tatsächlich weniger Ballast, um den sich mein Körper jetzt kümmern muss. Als hätte ein Bergwind mal eben komplett durch mich hindurchgeweht. Meine Oberschenkel kamen mir etwas fester vor, aber ich darf an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen, dass ich beinahe zeitgleich mit dem Laufen angefangen habe.

Geschlafen habe ich wie immer. Gleich gut/schlecht. Das tief durchdringende Frische-Gefühl war nach der einen Woche relativ schnell wieder weg. Die Haxen sind aber noch fest : D

Das große Finale & Fazit

☕️ Kaffee trinke ich seit dem Experiment ohne Zucker. An manche Sachen kann man sich also echt gewöhnen. Was übrigens noch leichter geht, wenn man Hafermilch verwendet, denn die süßt ihrerseits wieder ganz leicht. Den Geschmack muss man natürlich mögen!

💪 Durchgehalten zu haben war für mich der eigentliche Erfolg, weil ich nicht wusste, ob ich die Disziplin für so etwas überhaupt besitze.

🌬️ Das eben erwähnte subjektive Gefühl der Leichtigkeit war zweifelsohne bemerkenswert und angenehm. Allerdings ist es mir den Aufwand nicht wert, ständig so ein Bohei ums Essen zu machen. Bei so einer Diät dreht sich plötzlich  gefühlt alles ums Essen: „Huuuuunger! Darf ich das? Nein. Scheiße. Der wievielte Tag ist heute? Der erste. Ach. Und wenn ich meinen Kollegen aufesse? Geht leider auch nicht, der hat sich eben eine Semmel reingepfiffen …“

♻️ Es war wenig abwechslungsreich, woran ich natürlich selber schuld war. Müsste ich mich länger so ernähren, würde ich intensiver nach Alternativen und leckeren Rezepten suchen, anstatt ständig nur das Nötigste und ständig das Gleiche zu essen.

⛔️ Interessant ist zweifelsohne zu erleben, dass man nicht gleich vom Fleisch fällt, wenn man mal ein bisschen weniger isst. Sich freiwillig einzuschränken und dem omnipräsenten Überangebot bewusst Nein zu sagen war zweifelsohne eine Erfahrung, die meine Einstellung zum Essen insgesamt bewusster gemacht hat.

Da ich keine Waage besitze, kann ich nicht sagen, ob sich der Verzicht auf Zucker und Weißmehl auf mein Körpergewicht ausgewirkt hat. Ich glaube aber nicht, dass sich da groß was getan hat.

Wiederholung ausgeschlossen?

Tatsächlich habe ich so ein Experiment nicht so bald wieder vor. Dafür bin ich beim Essen viel zu lust- und appetitorientiert. Da bleibt ich lieber ein intuitiver Esser!

Vielmehr würde ich sogar die Theorie aufstellen, dass man sich durch unnötige langwierige Diäten bzw. komplette Kopf-Steuerung den eigenen Appetit und inneren Ernährungsratgeber kaputtmachen kann.

Die Medien tun ihr übriges und überschütten uns mit immer wieder neuen Diät-Formen: Kein Fett! Ach nee, doch – keine Kohlenhydrate! Ach nee, doch, aber nur die guten! Noch dazu definieren sich viele für meinen Geschmack viel  zu sehr über ihre Ernährung; eine ist richtiger als die andere. Ernährung wird zur neuen Ersatzreligion!

Deswegen werde ich es auch bei dieser einen Woche Experiment belassen. Es sei denn, ich habe mal wieder Appetit darauf.

Titelbild: © Barış Selcen auf Unsplash

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